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Poisson protéine : le thon devance le saumon, mais le meilleur choix dépend de votre objectif

30 octobre 2026 Océane Perronnet 5 min de lecture

Publié par : Océane Perronnet — Rédactrice en chef

Si vous cherchez le poisson le plus riche en protéines, la réponse courte est le thon, avec environ 30 g de protéines pour 100 g. Viennent ensuite la sardine et le maquereau (environ 24 à 25 g), puis le saumon, l’anchois et le merlan (autour de 20 g). Mais le « meilleur » poisson dépend aussi des calories, des lipides et des oméga-3 que vous recherchez. Voici comment comparer.

Table des matières

Le classement des poissons selon leurs protéines pour 100 g

Globalement, le poisson apporte entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g, pour environ 80 à 205 kcal selon l’espèce. Les écarts viennent surtout de la teneur en eau et en graisses, et de l’état du produit : cru, cuit, égoutté ou en conserve. Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur, qui varient selon l’espèce exacte, l’origine, la saison et la cuisson.

Poisson protéine : classement des poissons les plus riches en protéines pour 100 g, du thon au poisson pané

Poisson	Protéines (pour 100 g)	Calories (pour 100 g)	Profil
Thon	environ 30 g	environ 144 à 150 kcal	maigre à semi-gras
Sardine	environ 24 à 25 g	environ 163 kcal	gras
Maquereau	environ 24 g	–	gras
Bonite	environ 22 g	environ 161 kcal	semi-gras
Saumon	environ 20 à 21 g	–	gras
Anchois	environ 20 g	–	gras
Merlan	environ 20 g	–	maigre
Cabillaud	environ 17 g	–	maigre
Colin d’Alaska	environ 17 g	–	maigre
Poisson pané	environ 13 g	–	transformé

Pourquoi les chiffres varient d’une source à l’autre

Vous croiserez des valeurs différentes pour un même poisson, et ce n’est pas forcément une erreur. Un filet cuit perd de l’eau : ses protéines paraissent plus concentrées qu’à l’état cru. Une conserve se mesure égouttée ou non, et la portion commerciale n’est pas la portion de 100 g. Par exemple, le thon albacore d’une marque affiche 29,3 g de protéines pour une portion de 125 g, soit 23 g pour 100 g. Comparez donc toujours des valeurs de même nature.

Poissons maigres ou poissons gras : que choisir ?

Les maigres : beaucoup de protéines pour peu de calories

Cabillaud, colin, merlan : ces poissons blancs contiennent peu de lipides. Un cabillaud cuit à la vapeur affiche moins de 1 g de lipides pour 100 g, contre environ 6 g pour un poulet rôti. Leur ratio protéines-calories est excellent, ce qui en fait des alliés d’une alimentation hypocalorique. Le merlan, à environ 20 g de protéines, est un bon compromis parmi les poissons blancs.

Poisson protéine : classement des poissons les plus riches en protéines pour 100 g, du thon au poisson pané

Les gras : protéines et oméga-3 à longue chaîne

Saumon, sardine, maquereau et anchois sont plus caloriques, mais ils apportent environ 1,5 à 2,7 g d’oméga-3 EPA et DHA pour 100 g. Le repère cité de 250 mg d’EPA et DHA par jour, utile à la fonction cardiaque normale, est ainsi vite atteint : une portion de poisson gras par semaine suffit à le couvrir. Les graisses du poisson restent par ailleurs globalement moins saturées que celles de nombreuses viandes. Autrement dit, « gras » ne signifie pas « mauvais » : c’est un autre usage nutritionnel.

Poisson, musculation et perte de poids

Une protéine complète pour les muscles

Les protéines de poisson contiennent les 9 acides aminés essentiels, dont la leucine, qui participe au déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Leur valeur biologique est annoncée à 83, contre 76 pour le bœuf. Pour la musculation, le repère cité est d’environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, réparti sur au moins quatre repas à raison d’environ 0,4 g par kg et par repas. Une portion de 100 à 150 g de poisson apporte environ 20 à 35 g de protéines : elle couvre une bonne part d’un repas, mais ne remplace pas l’apport total sur la journée, qui compte plus que l’aliment isolé.

Ciqual 2020 : la composition nutritionnelle de milliers d’aliments : Cette table de référence de l’Anses détaille les teneurs en glucides, sucres, protéines, lipides, acides gras et autres nutriments des aliments consommés en France.

Un allié pour alléger l’assiette

Pour perdre du poids, c’est le bilan calorique global qui décide, pas le caractère gras d’un poisson. Un saumon grillé peut parfaitement trouver sa place s’il remplace un plat plus calorique. Les poissons maigres permettent simplement de manger davantage de protéines à calories égales, avec un bon effet de satiété.

Frais, surgelé, conserve ou pané

Conserve et surgelé : pratiques et fiables

La conserve garde l’essentiel des protéines et des oméga-3, pour un budget accessible. Deux points demandent de l’attention : le sel, d’où l’intérêt de choisir un poisson au naturel et de l’égoutter, et l’huile, qui ajoute des calories. Le surgelé, comme le pavé de saumon (21 g de protéines pour 100 g dans l’exemple d’une marque), offre une qualité proche du frais avec une longue conservation.

Le pané : le moins protéiné

Avec environ 13 g de protéines pour 100 g, le poisson pané est en retrait : la panure et l’huile de cuisson diluent les protéines et font monter la densité énergétique. Un filet nature donne un meilleur rendement pour les mêmes calories.

Un détail rarement évoqué : comme le sillon que trace une charrue détermine ce qui poussera, c’est le geste répété semaine après semaine qui compte. Alterner conserve de sardines, filet de colin surgelé et pavé de saumon crée une routine tenable, bien plus efficace qu’un grand repas de poisson occasionnel suivi de plusieurs semaines sans.

Quelle quantité de poisson, et quelles précautions ?

Le repère courant est de deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Variez les espèces : cela diversifie les nutriments, comme le fer de la sardine (environ 1,67 mg pour 100 g), et limite l’exposition répétée aux contaminants.

Les gros poissons prédateurs, thon en tête, sont davantage susceptibles d’accumuler du méthylmercure. Il est donc prudent de ne pas en faire sa seule source de poisson, surtout pour les publics sensibles comme les femmes enceintes et les jeunes enfants, pour qui les recommandations officielles de l’ANSES font référence. Les petits poissons gras comme la sardine et l’anchois sont des alternatives intéressantes. Enfin, le poisson ne remplace pas toutes les autres sources : viandes, œufs et protéines végétales complètent utilement une alimentation variée.